この記事では、中学生年代のサッカーにおいて「フィジカル」の重要性と、保護者ができる適切なサポートについてまとめました。
「フィジカル」ってよく耳にするサッカー用語ですよね。
よく耳にするけど、「フィジカル」っていったい何？そんな疑問にお応えします。
小学生年代でサッカーが上手くて、活躍してきた選手が、中学生年代ではなかなか活躍できない……
小学生年代では、スピードがあって上手ければ活躍できますが、中学生年代では、＋「フィジカルの強さ」が必要です！
適切な時期に適切なサポートをすることで、お子さんは「フィジカルの強い選手」に成長できますよ。
フィジカルとは？
フィジカル(phisical)は、「肉体的」「身体的」の意味で用いられる語です。
サッカーにおけるフィジカルとは、下記の5つの総合的な身体能力のことです。
敏捷性(アジリティ)って？
スピードの加減速、方向転換の速さのことだよ。
鬼ごっこ的な動きのこと。
「フィジカルが強い」というと、体力が勝っていたり、体をぶつけあっても跳ね返す強さを表すと思われがちです。
「当たり負けしない」とか言いますよね。
ですが、これは「体幹の強さ」のこと。実際の「フィジカル」とは、「体幹の強さ」「筋力」「持久力」「柔軟性」「敏捷性(アジリティ)」それぞれがバランスよく備わっていることを指します。
ジュニアユースではフィジカルが重要
小学生年代で高い技術があり、活躍してきた選手が、中学生年代ではなかなか活躍できない……という場面を、何度も見てきました。
中学１年生までは活躍していた選手が、２年生、３年生になるにつれ、出場機会に恵まれなくなることもあります。
一つずつ解説します。
持久力
中学生年代は小学生年代と比べて、試合コートが大きく、試合時間が長い。広いコートを長い時間走り切るには、「持久力」が必要です。
持久力といっても、マラソンのように一定の速度で走るのではなく、ダッシュや方向転換、ジャンプなどの動作を絶えず繰り返す、体力やスタミナが必要。
中学生年代では、サッカーが上手くても、「走れない選手」は試合に出場できません。
反対に「走れる選手」は、多少技術が劣っていても、出場機会に恵まれます。
体幹の強さ
「体幹」とは、大まかに胴体の中心部分である腰と腹部の筋肉を指します。
中学生年代のサッカー選手を見ていて特に思うことは、体幹がしっかりしている選手は、背が低くても当たり負けしない。
相手選手に「当たり負けしない」ことで、ボールを奪われないし、ボールを奪いきることも可能です。
その他には、体幹を強化することで、シュートやパスなどの正確性や、スピード、パワー、体のバランスなどが改善されます。
ポチップ
息子は自宅でのチューブトレーニングで、体幹トレーニングをしていますよ。
筋力
「筋力」とは、体の各部位の筋肉の力の強さを指します。
筋力があることで、シュートやパス、ダッシュなどのプレーが強く、速く、正確に実行できます。
サッカーに必要な主な筋肉は、脚の筋肉、特に大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋、そして上半身の筋肉、特に背筋や腹筋。これらの筋肉を鍛えることで、選手のパフォーマンスを向上させることができます。
筋力を高めるためには、バランスの良い食事も重要。たんぱく質を多く含む食品、特に肉類や豆類、ナッツ類、乳製品などを摂取することで、筋肉の成長を促進できます。
また、中学生に限らず激しい運動をしているアスリートは、運動後の栄養補給が欠かせません。
運動によって受けたダメージを回復するため、運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的。水か牛乳に溶かすだけで、手軽に飲めるジュニアプロテインは、補食や運動後の栄養補給におすすめです。
柔軟性
サッカーにおいて「柔軟性」は、関節の可動域や筋肉の順応性を指します。
柔軟性が高い選手は、動きの幅が広く、柔軟性が低い選手よりも怪我のリスクが緩やかになりますよ。
サッカーにケガはつきものですが、ケガしないに越したことはありませんよね。
息子は、ケガのリスクを抑えるために、「ストレッチ」で柔軟性を養うように、接骨院の先生にアドバイスされました。
その他には、捻挫防止の効果がある「アクティバイタル フットサポーター」を履いてプレイしています。
「アクティバイタル フットサポーター」を知りたい！という人は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね♪
>>「アクティバイタル」と「タビオ」の比較記事を見てみる
足裏にすべり止めがついたセパレートタイプのソックスです。
詳しい解説はこちらの記事をチェックしてみてくださいね♪
敏捷性（アジリティ）
「敏捷性（アジリティ）」とは、足の速さをイメージするかもしれませんが、サッカーにおいては、スピードだけでなく、加減速、方向転換の素早さのことを指します。
敏捷性（アジリティ）を鍛えることで、サッカーで絶えず繰り返される急な方向転換や、急停止などの状況に、迅速に対応することができます。
フィジカルを強くする方法
中学生年代は個人差がありますが骨格系の発育とともに筋力や、持久力に大きな影響を与える呼吸・循環器系機能も著しく発達してくる時期です。
この成長期に合わせて、適切な体力的トレーニングを行うことで能力を向上させることができます。
とはいえ、体の成長は個人差がありますね。
成長の速度は人によってバラバラですので、周りの選手が大きくなっても焦らずに今できることをコツコツと続けていくことが大切です。
体のトレーニングができる自主練用サッカーの教科書がありますよ。
人気サッカー系YouTuberぱんだ兄弟が作った自主練用の動画サイト「ワンプッシュ」。サッカーのトレーニング動画が150本以上掲載されています。
カラダのトレーディングをはじめ、ボールタッチ、ドリブル、キック、トラップ、戦術解説なども掲載。
こちらから「ワンプッシュ」のサンプル動画を確認できます。
「ワンプッシュ」を実際に買ってみた感想は、こちらの記事にまとめています。気になる人は、チェックしてみてください。
保護者のサポート
フィジカルを強くするには、成長期に適切な「食事」、「運動」、「睡眠」が必要です。
トレーニングはチームのコーチにお任せして（必要に応じて「ワンプッシュ」を活用）、ご家庭では毎日の食事と睡眠をしっかりサポートしましょう！
保護者の方のサポートが必要なのは、毎日の食事！睡眠時間の確保！
サッカー選手の食事・補食・睡眠についてはJFA栄養ガイドラインがとても参考になりました。
是非、ご一読くださいね。
1日3食バランスの良い食事
人間の体は食事によって摂取した食べ物で作られています。
1日3食をバランスよく、しっかり食べさせましょう。
また、運動量が増えればそれに応じたエネルギーの補給が必要になります。
補食としてお菓子ではなく軽食を用意できるといいですね。
息子は食が細くて食事は試行錯誤を繰り返しました。今ではかなり詳しくなりましたよ。
中学生サッカー選手のための「体を大きくする食事」についてまとめた記事です。
１日の摂取エネルギー必要量や、体を大きくするために必要な栄養素について書いています。
「中学生ってどのくらい食べたらいいの？」と気になる方は、チェックしてみてくださいね♪
良質な睡眠
睡眠は、練習や大会への準備や疲労回復手段として大切な生活習慣。中学生の睡眠時間は8～９時間が望ましく、睡眠時間が減ると十分な疲労回復ができません。
質の良い睡眠は集中力が増し、パフォーマンスアップ、ケガの防止にも効果がありますよ。
また、良質な睡眠は、身長を伸ばすホルモンとして知られている「成長ホルモン」の分泌を活発にしてくれます。
成長ホルモンは、睡眠直後30分から１時間の一番深く眠っているときに大量に分泌されます。
フィジカルを鍛えるサポートまとめ
中学生年代は成長時期に合わせた体力的トレーニングで、小学生年代に培ってきた技術を、さらに高めることが出来ます。
フィジカルとは、「体幹の強さ」「筋力」「持久力」「柔軟性」「敏捷性(アジリティ)」などを指す、総合的な身体能力。
フィジカルを鍛えるために、保護者が出来るサポートは2つ。
バランスの良い食事は、筋力アップ、疲労回復に効果があります。
忙しくて、バランスの良い食事を毎日3食用意することがむずかしい人は、サプリメントを利用しても良いですね。
ジュニアプロテインは、成長期に必要な栄養素をバランスよく配合したサプリメントです。
ジュニアプロテインとは何なのか、詳しい内容はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。
お子さんがサッカーでより逞しく成長できるように、引き続き適切なサポートをしていきましょう。
どなたかの参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
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