【卒業・入学祝い】中学生が喜ぶサッカープレゼントはこちら >> 

中学生サッカー【体を大きくする食事】プロテインは必要?

街クラブ体験談

この記事では、中学生の体を大きくするための食事とプロテインについてまとめました。
お子さんが、中学生のサッカークラブチームに所属していて、こんなお悩みありませんか?

  • クラブチームから体を大きくするよう言われているが、何をしたら良いのか分からない
  • 子どもの体が小さく、どんな食事を用意したら良いのか分からない
  • 手っ取り早く、プロテインを飲めば良いってこと?
よつ
よつ

当ブログの管理人よつです。長男がサッカーのジュニアユースクラブチームに所属しています。これらは全て、私自身の悩みでした!

【結論】体を大きくするためには
  • 五大栄養素がバランスよく取れる【栄養フルコース型の食事】を用意しよう
  • 3食の【栄養フルコース型の食事】で足りない分を補食で補おう
  • プロテインは、あくまで補助的なサプリメントとして利用しよう

我が家の息子は、県内でも強豪の街クラブチームに所属しています。
体が小さく、当たり負けしやすい体でしたが、少しずつ育ってきています。

ムスコ
ムスコ

伸びしろがあるって言って!

よつ
よつ

中学生サッカー選手の食事について色々調べました!
参考になれば嬉しいです!

体を大きくするには、成長期に合わせた、食事、睡眠、トレーニングが必要です。
「体を大きくするにはプロテインが必要なのか先に読みたい」という人は、こちらをクリックしてくださいね♪
>>中学生サッカー選手に【プロテイン】は必要?を先に見てみる


ジュニアユースにおいてのフィジカルの重要性は、別の記事にまとめています。
「フィジカルって言葉は聞いたことあるけど……」という人は、チェックしてみてくださいね♪
>>【フィジカル】の意味やその重要性、保護者ができる適切なサポートについて見てみる

スポンサーリンク

【クラブチームの課題】1日の摂取量は4,500Kcal?

先日行われた、息子の所属するクラブチームの、スタートミーティング(zoomミーティング)の中で、食事指導がありました。
そこで告げられた、1日の目標摂取エネルギーは4,500Kcal

よつ
よつ

これ、実はとんでもない摂取量です!

下の表は、厚生労働省が策定している、「日本人の食事摂取基準2020年版」推定エネルギー必要量を元に記載しています。

男性女性
身体活動レベル高い(トレーニング時)高い(トレーニング時)
10~11歳2,5002,350
12~14歳2,9002,700
15~17歳3,1502,550
引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」身体活動レベルⅢを元に記載してます。単位:Kcal


サッカーのように激しいスポーツを習慣的にしている場合、中学生男子であれば、およそ2,900~3,150Kcalが必要です。

それよりも、さらに多くのエネルギー摂取を、目指さなくてはいけないようです…。
(あくまで、息子が所属するクラブチームの目標摂取エネルギーです。)

息子は2022年3月現在、身長152cm・体重38㎏の伸びしろたっぷりの体格です。
少食で、ごはん・肉・魚はあまり食べない小学生年代を過ごしてきました。

よつ
よつ

クラブチーム入会当時(1年前)は身長147㎝、体重34㎏ほどでした。

スポンサーリンク

栄養フルコース型の食事を目指して体を大きくしよう!

引用:厚生労働省ホームページ

成長期の小~中学生は、まず食事から必要な栄養素を摂ることが基本です。
そのためには、【栄養フルコース型の食事】で、【五大栄養素】である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが理想です。

栄養フルコース型の食事】とは?
  • 主食(ごはん、パン、麺)
  • 主菜(肉、魚、大豆)
  • 主菜(肉、魚、大豆)
  • 果物
  • 乳製品

この【栄養フルコース型の食事】を3食用意することが、成長期の小・中学生の親御さんに求められます。
とはいえ、3食【栄養フルコース型の食事】を用意することは、親御さんも大変ですよね。
毎日の食事の用意に頭を悩ませている親御さんは、多いのではないでしょうか。

サッカー少年の<br>お母さん
サッカー少年の
お母さん

栄養バランスよく、栄養フルコース型の食事を用意するのって大変‼

よつ
よつ

栄養バランスの良い食事を用意するヒントをご紹介しますよ♪

スポンサーリンク

【体を大きくする食事】を3食用意する3つのコツ

毎日3食、バランスの良い【栄養フルコース型の食事】を用意することは、簡単ではないですよね?
お仕事をされている親御さんであれば、なおさらです。
そこで、毎日の食事の用意にお悩みの親御さんに、食事づくりの3つのコツをご紹介しますよ♪

食事づくりの3つのコツ
  • 【アオアシ】一条花のごはんの献立表を参考にする
  • レシピ本【はるはるママのスポーツごはん】を参考にする
  • 忙しいときは宅食サービスを利用する

献立表をダウンロード【アオアシ】一条花のごはん

「誰か、食事のメニューを決めて!」
って思ったことありませんか?
私はいつも思ってますよ(笑)。
1日3食の食事のメニューでお困りの方は、アニメ【アオアシ】のヒロインが作った献立表を参考にしてみてくださいね♪
TVアニメ【アオアシ】公式サイトで、花ちゃんの献立表を無料ダウンロードできますよ!
ダウンロードはこちらからどうぞ♪

一条花の献立表を公式サイトで見てみる >>

我が家でも実際に作ってみましたよ♪
主人公のアシトが食べてたごはんと聞いて、子どもたちは大喜び!
我が家で、花ちゃんのごはんを作ってみた感想記事はこちらからチェックしてみてくださいね。
関連記事【アオアシ】一条花の献立表のごはんを作ってみた!もう食事のメニューで悩まない!

アオアシごはんある日のメニュー
TVアニメ【アオアシ】公式サイトから献立表をダウンロードして実際に作ってみましたよ♪

レシピ本【はるはるママのスポーツごはん】

よつ
よつ

具体的なレシピが知りたい方は、こちらの本をチェックしてみてくださいね♪

【はるはるママのスポーツごはん】では、スポーツをがんばる子どもたちに必要な栄養が、たっぷり詰まったレシピが紹介されていますよ♪
著者のはるはるさんは、サッカーをがんばる2人の息子さん達のために【アスリートフードマイスター】の資格を取得されています。

はるはるママのスポーツごはん献立レシピの一例
  • 疲労回復ごはん
  • 夜遅めの晩ご飯
  • 筋トレした日の晩ご飯
  • スタミナ満点晩ご飯
  • 試合飯(試合2日前、試合前日)
よつ
よつ

今すぐ知りたいレシピがいっぱい!
この他、作りおきや時短レシピなど時間をかけない秘訣が盛りだくさん♪

忙しいときは宅食サービスを利用

毎日、高タンパクでおいしい食事を手作りできれば良いですが、仕事や家事に追われて、手作りが難しいときもありますよね。
そんな時は、賢く宅食サービスを利用しましょう!
筋肉食堂DELI】は、高タンパクでおいしい冷凍弁当を、自宅まで届くてくれる宅食サービスです。
実際に注文してみた体験談とレビューを記事にまとめました。
「【筋肉食堂DELI】って何?」
「週に1回くらいは、宅食サービスを利用したい。」という方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。
関連記事 【筋肉食堂DELI】の実食レビューを見てみる>>

3食で足りない分を補おう!補食に適しているものは?

息子が練習へもっていく補食の一例です。

3食で推定エネルギー必要量を摂取することは難しいので、補食として軽食を取りましょう。
補食には食べるタイミングによって2種類あります。

補食を食べるタイミングと補食に適しているもの
  • 6時半
    朝食
  • 12時頃
    昼食(給食)
  • 17時頃
    補食
    おにぎり・おもち・うどん等
  • 19時から21時
    練習
  • 21時頃
    補食
    おにぎり・サラダチキン・果汁100%もしくは野菜ジュース・プロテイン
  • 22時頃
    夕食
補食には2種類ある!!
  • サッカー前に適している補食
  • サッカー後に適している補食

それぞれ解説していきますね。

サッカー前に適している補食

サッカー前の補食に適しているもの
※すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いもの
  • おにぎり
  • おもち
  • うどん
  • サンドウィッチ

練習前は、すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いものが良いですね。
うどんに卵を入れたり、おにぎりの具は鮭フレークなどにしてたんぱく質も意識しましょう

サッカー後に適している補食

サッカー後の補食に適しているもの
※疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むもの
  • おにぎり
  • サラダチキン
  • 果汁100%ジュースや野菜ジュース
  • プロテイン

運動後の補食は、疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むものが適しています。
運動によって受けたダメージを回復するため、筋肉を大きくするためには運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的。

よつ
よつ

疲労回復に必要な栄養素が、バランスよく含まれているプロテインを上手に利用しましょう♪

中学生サッカー選手に【プロテイン】は必要?

小学生の高学年くらいから、プロテインを飲み始める選手を見かけますね。
プロテインとは、たんぱく質のことです。
通常、【プロテイン】といった場合は、たんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いですね。

サッカー少年のお母さん
サッカー少年のお母さん

うちの子も、プロテインを飲んだ方がいいのかしら?

よつ
よつ

市の食育指導では、「たんぱく質は食事からとりましょう」と指導がありましたよ。

実は、息子は中学一年生の時、血液検査の貧血で引っかかってしまいました。
そして、親子で食育指導を受けた時に、管理栄養士さんからアドバイスを頂きました。

体の発育に伴い、血液や筋肉が増加します。
そのために良質なたんぱく質が必要ですが、「たんぱく質は食事からとりましょう」とアドバイスを頂きました。

ですが、運動によって受けたダメージを回復するため、筋肉を大きくするためには運動後30分以内にたんぱく質を取ることが効果的です。

運動後に素早くたんぱく質を取るために、プロテインを上手に利用したいですね♪

たんぱく質の1日の必要摂取量は、アスリートの場合、体重×約1.2~2gです。
息子は体重38㎏ですので、たんぱく質の必要摂取量は38×約1.2~2g=約45.6~76g。

たんぱく質の必要摂取量の計算で算出して、下の表で考えてみましょう!

【食事で取れるたんぱく質量】

たんぱく質量
鶏むね肉
100g
約23.3g
豚ロース肉
100g
約22.7g
牛かた肉
100g
約20.2g
マグロ赤身
100g
約26.4g

50g
約6.2g
納豆
30g
約6.2g
牛乳
200㎖
約6.8g
よつ
よつ

う~ん、朝ごはんは目玉焼きか、納豆だけじゃ足りないなぁ。

朝食でたんぱく質を約20gほど取ることは、難しいですね…。
補食で足りない分を補いましょう!


【補食で取れるたんぱく質量】

たんぱく質量
明治ザバスミルク
プロテイン200㎖
15g
森永inPROTEIN
240㎖
15g
森永inBARプロテイン
1本・35g
10.8g
アサヒ 
一本満足バー
1本・39g
15g
サラダチキン
60g
約13.4g
チーズ
15g
約3g
記載しているプロテインはドリンクタイプとバータイプのものです。

補食はお子さんの好きなものを選んであげてくださいね♪

プロテインは、サッカーをした後30分以内にさっと飲む、朝食で飲む等、メインはバランスの良い食事であくまで補助的な役割として利用しましょう。

よつ
よつ

ジュニアプロテインと大人用のプロテインの違いを別の記事で詳しくまとめていますよ♪

ジュニアプロテインと大人用のプロテインの違いについて、ジュニアプロテインのデメリットについて詳しくまとめています。
「中学生はジュニアプロテインの方がいいの?」
「大人用のプロテインとどう違うの?」
という方はチェックしてみてくださいね♪

ムスコ
ムスコ

おすすめのジュニアプロテイン【アストリション】についても詳しく解説しているよ♪
プロテインが苦手な僕でも毎日飲めるすっきりとした味わいだよ!

\今なら定期購入で初回特別価格で購入できます♪/

中学生サッカー【体を大きくする食事】まとめ

中学生でクラブチームに所属すると、体を大きくすることを求められます。
1日3食を栄養フルコース型の食事で、【五大栄養素】である、

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

をバランスよく摂りましょう!
3食の栄養フルコース型の食事で、足りない摂取カロリーや栄養素は補食で補います。
お子さんに適切な食事を用意して、心身ともに大きく、そしてサッカー選手としても成長できるようにサポートしましょう‼

どなたかの参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
それでは、また~

にほんブログ村
この記事を書いた人
よつ

*サッカーママ歴8年目。
*長男→ジュニアユースクラブチーム所属
*次男→地元サッカー少年団所属
*主人→地元サッカー少年団監督

長男は田舎のサッカー少年団で育ち、中学生年代は強豪街クラブチームへ。
未知の世界だった街クラブチームのリアルな体験談を発信。
管理人と同じように、サッカー少年を持つ親御さんの参考になれば嬉しいです。

よつをフォローする
街クラブ体験談
スポンサーリンク
よつをフォローする
青二才ブログ

コメント

タイトルとURLをコピーしました