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中学生サッカー【体を大きくする食事】プロテインは必要?

中学生サッカー食事プロテインは必要?中学生サッカー

お子さんが、中学生のサッカークラブチームに所属していて、こんなお悩みありませんか?

  • クラブチームから体を大きくするよう言われているが、何をしたら良いのか分からない
  • 子どもの体が小さく、どんな食事を用意したら良いのか分からない
  • 手っ取り早く、プロテインを飲めば良いってこと?
よつ
よつ

全て、私自身の悩みでした‼

結論
  • 五大栄養素がバランスよく取れる【栄養フルコース型の食事】を用意しよう
  • 3食の【栄養フルコース型の食事】で足りない分を補食で補おう
  • プロテインは、あくまで補助的なサプリメントとして利用しましょう

我が家の息子は、県内でも強豪の街クラブチームに所属しています。
体が小さく、当たり負けしやすい体でしたが、少しずつ育ってきています。

ムスコ
ムスコ

伸びしろがあるって言って!

よつ
よつ

中学生サッカー選手の食事について色々調べました!
参考になれば嬉しいです!

体を大きくするには、成長期に合わせた、食事、睡眠、トレーニングが必要です。
この記事は、食事についてまとめた記事です。
そもそもの、食事の重要性などはこちらの記事を参考にしてみてくださいね♪

【クラブチームの課題】1日の摂取量は4,500Kcal?

先日行われた、息子の所属するクラブチームの、スタートミーティング(zoomミーティング)の中で、食事指導がありました。
そこで告げられた、1日の目標摂取エネルギーは4,500Kcal

よつ
よつ

これ、実はとんでもない摂取量です!

下の表は、厚生労働省が策定している、「日本人の食事摂取基準2020年版」推定エネルギー必要量を元に記載しています。

男性女性
身体活動レベル高い(トレーニング時)高い(トレーニング時)
10~11歳2,5002,350
12~14歳2,9002,700
15~17歳3,1502,550
引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」身体活動レベルⅢを元に記載してます。単位:Kcal


サッカーのように激しいスポーツを習慣的にしている場合、中学生男子であれば、およそ2,900~3,150Kcalが必要です。

それよりも、さらに多くのエネルギー摂取を、目指さなくてはいけないようです…。
(あくまで、息子が所属するクラブチームの目標摂取エネルギーです。)

息子は2022年3月現在、身長152cm・体重38㎏の伸びしろたっぷりの体格です。
少食で、ごはん・肉・魚はあまり食べない小学生年代を過ごしてきました。

よつ
よつ

クラブチーム入会当時(1年前)は身長147㎝、体重34㎏ほどでした。

栄養フルコース型の食事を目指して体を大きくしよう!

引用:厚生労働省ホームページ

栄養フルコース型の食事】とは、

  1. 主食(ごはん、パン、麺)
  2. 主菜(肉、魚、大豆)
  3. 副菜(野菜、きのこ、海藻)
  4. 果物
  5. 乳製品

5つをバランス良くそろえた食事のこと。
これを3食用意します。

栄養フルコース型の食事で、
五大栄養素】である

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

5つの栄養素をバランスよく摂取することが理想です。

よつ
よつ

バランスよく、4500Kcalの食事を用意するのって大変‼

毎食、果物を出すのって難しいですよね?
果物って正直高いですし…。
朝食から【栄養フルコース型の食事】を用意するのは親御さんも大変です。
我が家の朝食はこんな感じです。

  1. パンかご飯
  2. 目玉焼きか納豆
  3. サラダかみそ汁(前日の残り)
  4. 野菜ジュース
  5. チーズ
よつ
よつ

納豆、野菜ジュース、チーズは常備しています!

野菜ジュースといっても、野菜そのものの味はあまりせず、子供でも飲みやすいですよ♪

3食で足りない分を補おう!補食に適しているものは?

3食で4,500Kcalを摂取することは難しいので、補食として軽食を取りましょう。


練習前は、おにぎりやおもち、うどんを自宅で食べてから練習へ向かいます。
練習前は、すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いものが良いですね。
うどんに卵を入れたり、おにぎりの具は鮭フレークなどにしてたんぱく質も意識しましょう。

運動後は疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むものが適しています。

息子が練習へもっていく補食の一例です。
よつ
よつ

梅干しに含まれるクエン酸には、疲労回復効果があります!

平日練習日の、補食のタイミングです。
練習日でなくても、下校後はお腹がすきますよね?
お腹がすいたらお菓子や菓子パンではなく、おにぎりやイモ類、果物を食べるようにしたいですね。

補食を食べるタイミングと補食に適しているもの
  • 6時半
    朝食
  • 12時頃
    昼食(給食)
  • 17時頃
    補食
    おにぎり・おもち・うどん等
  • 19時から21時
    練習
  • 21時頃
    補食
    おにぎり・サラダチキン・果汁100%もしくは野菜ジュース・チーズ等
  • 22時頃
    夕食

一日中試合となれば、これらの補食の他にエネルギーゼリーやスポーツドリンクを持っていきましょう!

中学生サッカー選手に【プロテイン】は必要?

小学生の高学年くらいから、プロテインを飲み始める選手を見かけますね。
プロテインとは、たんぱく質のことです。
通常、【プロテイン】といった場合は、たんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指す場合が多いですね。

サッカー選手のお母さん
サッカー選手のお母さん

うちの子も、プロテインを飲んだ方がいいのかしら?

よつ
よつ

市の食育指導では、「たんぱく質は食事からとりましょう」と指導がありましたよ。

実は、息子は中学一年生の時、血液検査の貧血で引っかかってしまいました。
そして、親子で食育指導を受けた時に管理栄養士さんからアドバイスを頂きました。

体の発育に伴い、血液や筋肉が増加します。
そのために良質なたんぱく質が必要ですが、「たんぱく質は食事からとりましょう」ということでした。

ですが、運動によって受けたダメージを回復するため、筋肉を大きくするためには運動後30分以内にたんぱく質を取ることが効果的です。

運動後に素早くたんぱく質を取るために、プロテインを上手に利用したいですね♪

たんぱく質の必要摂取量は、アスリートの場合、体重×約1.2~2gです。
息子は体重38㎏ですので、たんぱく質の必要摂取量は38×約1.2~2g=約45.6~76g。

たんぱく質の必要摂取量の計算で算出して、下の表で考えてみましょう!

【食事で取れるたんぱく質量】

鶏むね肉
100g
豚ロース肉
100g
牛かた肉
100g
マグロ赤身
100g

50g
納豆
30g
牛乳
200㎖
たんぱく質量約23.3g約22.7g約20.2g約26.4g約6.2g約6.2g約6.8g
よつ
よつ

う~ん、朝ごはんは目玉焼きか、納豆だけじゃ足りないなぁ。

朝食でたんぱく質を約20gほど取ることは、難しいですね…。
補食で足りない分を補いましょう!


【補食で取れるたんぱく質量】

明治ザバスミルク
プロテイン200㎖
森永inPROTEIN
240㎖
森永inBARプロテイン
1本・35g
アサヒ 
一本満足バー
1本・39g
サラダチキン
60g
チーズ
15g
たんぱく質量15g15g10.8g15g約13.4g約3g
記載しているプロテインはドリンクタイプとバータイプのものです。

補食はお子さんの好きなものを選んであげてくださいね♪

ムスコ
ムスコ

プロテインのパウダータイプは粉っぽくて苦手。

よつ
よつ

プロテインが苦手な子は結構います。
いきなりまとめ買いせずに、ドラックストアやスーパーで少しずつ買って色々試してみてくださいね。

プロテインは、サッカーをした後30分以内にさっと飲む、朝食で飲む等、メインはバランスの良い食事であくまで補助的な役割として利用しましょう。

ムスコ
ムスコ

ドリンクタイプは普通においしい!
ザバスのココアとバナナは、鉄板!

Amazonで6種類から2種類 200㎖×各1ケース計48本セットで販売されていますよ。

中学生サッカー【体を大きくする食事】まとめ

中学生でクラブチームに所属すると、体を大きくすることを求められます。
1日3食を栄養フルコース型の食事で、【五大栄養素】である、

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

をバランスよく取りましょう!

よつ
よつ

まずは、これが一番大事‼


3食の栄養フルコース型の食事で足りない摂取カロリーや栄養素は補食で補います。

【サッカー前の補食に適しているもの】
※すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いもの

  • おにぎり
  • おもち
  • うどん
  • サンドウィッチ

【サッカー後の補食に適しているもの】
※疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むもの

  • おにぎり
  • サラダチキン
  • 果汁100%ジュースや野菜ジュース
  • プロテイン

お子さんに適切な食事を用意して、心身ともに大きく、そしてサッカー選手としても成長させてあげましょう‼

どなたかの参考になれば嬉しいです。
それでは、また~

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この記事を書いた人
よつ

サッカーママ歴8年目。
サッカーと漫画とブログが好き。

長男→ジュニアユースクラブチーム所属
次男→地元サッカー少年団所属
主人→地元サッカー少年団監督

ジュニアユースのクラブチーム情報を発信しています。

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