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中学生サッカー選手のための【体を大きくする食事】とは?

街クラブ体験談
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この記事では、中学生サッカー選手の体を大きくする食事についてまとめました。

中学生のお子さんがサッカーをしていて、こんなお悩みありませんか?

  • 身体を大きくするため、どんな食事を用意したら良いのか分からない……
  • 子どもの体が小さく、偏食があって困っている……
  • 【プロテイン】は、飲んだ方がいいの?
よつ
よつ

当ブログの管理人よつです。長男が強豪街クラブを卒団しサッカーで高校に進学しました。これらは全て、息子が中学生時代の私自身の悩みでした!

身体を大きくするには、食事・睡眠・運動の3つの要素が必要です。今回は3つの要素のうちの「食事」について解説していきます。

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これらを実践してきた結果、長男はクラブチーム入会当時(中学1年生)より、三年間で身長は20㎝、体重は10㎏以上増えました。

中学生のプロテインの利用については、独自のアンケート調査をしましたので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いた人
よつ

*サッカーママ歴9年目。
 2023年プロテインマイスター資格取得
*長男→サッカー少年団→強豪街クラブ→サッカーで高校進学
*次男→サッカー少年団所属→退団
*主人→サッカー少年団監督(JFA公認C級コーチ)

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中学生サッカー選手の1日の必要摂取量

下の表は、厚生労働省が策定している、「日本人の食事摂取基準2020年版」推定エネルギー必要量を元に記載しています。

男性女性
身体活動レベル高い(トレーニング時)高い(トレーニング時)
10~11歳2,5002,350
12~14歳2,9002,700
15~17歳3,1502,550
引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」身体活動レベルⅢを元に記載してます。単位:Kcal


サッカーのように激しいスポーツを習慣的にしている場合、中学生男子であれば、およそ2,900~3,150Kcalが必要です。

また、成長期に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

「身長を伸ばすにはカルシウム!」と思っていましたが、タンパク質やビタミンも成長に欠かせない栄養素であることが分かりました。

年齢男性女性
10~11歳80~123g76~118g
12~14歳94~145g86~133g
15~17歳102~158g83~128g
引用元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」身体活動レベルⅢたんぱく質の食事摂取基準・推奨量(g/日)

少食で、ごはん・肉・魚をあまり食べない小学生年代を過ごしてきた長男。クラブチーム入会当時は、身長147㎝・体重34㎏ほどでした。

クラブチームに入会してから【体を大きくする食事】を意識した結果、中学3年生の現在では、身長167cm・体重48㎏にまで成長しましたよ。

よつ
よつ

まだ体重は平均以下ですが、身長は約20cm伸び、体重は14Kg増えましたよ!
体を大きくするために、食事には特に気をつかっています。

中学生サッカー選手の「体を大きくする食事」とは?

引用:厚生労働省ホームページ

成長期の小~中学生は、まず食事から必要な栄養素を摂ることが基本です。
そのためには、【栄養フルコース型の食事】で、【五大栄養素】である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが理想です。

栄養フルコース型の食事
  • 主食(ごはん、パン、麺)
  • おかず(肉、魚、大豆)
  • 野菜
  • 果物
  • 乳製品

この【栄養フルコース型の食事】を3食用意することが、成長期の小・中学生の親御さんに求められます。
とはいえ、3食【栄養フルコース型の食事】を用意することは、親御さんも大変ですよね。
毎日の食事の用意に頭を悩ませている親御さんは、多いのではないでしょうか。

サッカー少年のお母さん
サッカー少年のお母さん

栄養バランスよく、栄養フルコース型の食事を、毎日3食用意するのって大変‼

よつ
よつ

栄養バランスの良い食事を用意するヒントをご紹介しますよ♪

「体を大きくする食事」を3食用意する3つのコツ

TVアニメ【アオアシ】公式サイトから献立表をダウンロードして実際に作ってみましたよ♪

毎日3食、バランスの良い【栄養フルコース型の食事】を用意することは、簡単ではありません。
お仕事をされている親御さんであれば、なおさらです。
そこで、毎日の食事の用意にお悩みの親御さんに、食事づくりの3つのコツをご紹介します♪

食事づくりの3つのコツ
  • 【アオアシ】一条花のごはんの献立表を参考にする
  • レシピ本【はるはるママのスポーツごはん】を参考にする
  • 忙しいときは宅食サービスを利用する

一つずつ解説していきますね。

献立表をダウンロード【アオアシ】一条花のごはん

「誰か、食事のメニューを決めて!」って思ったことありませんか?私は毎日思ってます。

1日3食の食事のメニューでお困りの方は、アニメ【アオアシ】のヒロインが作った献立表を参考にしてみてください♪医療食の製造会社㈱R&Oフードカンパニー監修の献立表です。

TVアニメ【アオアシ】公式サイトで、花ちゃんの献立表を無料ダウンロードできますよ!ダウンロードはこちらからどうぞ♪

我が家でも実際に作ってみましたよ♪主人公のアシトが食べてたごはんと聞いて、子どもたちは大喜び!

我が家で、花ちゃんのごはんを作ってみた感想記事はこちらからチェックしてみてくださいね。
関連記事【アオアシ】一条花の献立表のごはんを作ってみた!もう食事のメニューで悩まない!

レシピ本【はるはるママのスポーツごはん】

よつ
よつ

具体的なレシピが知りたい方は、こちらの本をチェックしてみてくださいね♪

【はるはるママのスポーツごはん】では、スポーツをがんばる子どもたちに必要な栄養が、たっぷり詰まったレシピが紹介されていますよ♪
著者のはるはるさんは、サッカーをがんばる2人の息子さん達のために【アスリートフードマイスター】の資格を取得されています。

はるはるママのスポーツごはん献立レシピの一例
  • 疲労回復ごはん
  • 夜遅めの晩ご飯
  • 筋トレした日の晩ご飯
  • スタミナ満点晩ご飯
  • 試合飯(試合2日前、試合前日)
よつ
よつ

今すぐ知りたいレシピがいっぱい!
この他、作りおきや時短レシピなど時間をかけない秘訣が盛りだくさん♪

忙しいときは宅食サービスを利用

毎日、高タンパクでおいしい食事を手作りできれば良いですが、仕事や家事に追われて、手作りが難しいときもありますよね。そんな時は、賢く宅食サービスを利用しましょう!

筋肉食堂DELI 】は、高タンパクでおいしい冷凍弁当を、自宅まで届くてくれる宅食サービスです。実際に注文してみた体験談とレビューを記事にまとめました。

「【筋肉食堂DELI】って何?」「週に1回くらいは、宅食サービスを利用したい。」という方は、こちらの記事をチェックしてみてくださいね。

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中学生サッカー選手の補食に適しているものは?

息子が練習へもっていく補食の一例です。

運動をしていない中学生なら食事で必要量を摂れますが、運動量の多いサッカーでは、筋肉疲労が多く、捕食なしではたんぱく質が不足してしまいます。

補食には食べるタイミングによって2種類あります。

  • サッカー前に適している補食
  • サッカー後に適している補食
食べるタイミングと補食に適しているもの
  • 6時半
    朝食
  • 12時頃
    昼食(給食)
  • 17時頃
    補食

    すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いものを選ぶ

  • 19時から21時
    練習
  • 21時
    補食

    疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むものを選ぶ

  • 22時
    夕食

それぞれ解説していきますね。

サッカー前に適している補食

練習前は、すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いものが良いですね。

うどんに卵を入れたり、おにぎりの具は鮭フレークなどにしてたんぱく質も意識しましょう。

サッカー前の補食に適しているもの
  • おにぎり
  • おもち
  • うどん
  • サンドウィッチ

サッカー後に適している補食

運動後の補食は、疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むものが適しています。

運動によって受けたダメージを回復するため、筋肉を大きくするためには運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的です。

サッカー後の補食に適しているもの
  • おにぎり
  • サラダチキン
  • 果汁100%オレンジジュースや野菜ジュース
  • プロテイン
よつ
よつ

疲労回復に必要な栄養素が、バランスよく含まれているプロテインを上手に利用しましょう♪

中学生サッカー選手に【プロテイン】は必要?

アストリション ジュニアプロテイン ココア味

小学生の高学年くらいから、プロテインを飲み始める選手を見かけますね。プロテインとは、たんぱく質のことです。

通常、【プロテイン】といった場合は、たんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指すします。

サッカー少年のお母さん
サッカー少年のお母さん

うちの子も、プロテインを飲んだ方がいいのかしら?

成長期の中学生サッカー選手には、バランスの良い食事の補助として、良質なタンパク質を含み、カルシウムやビタミンなども摂取できるジュニアプロテインを取り入れることをおすすめします。

  • たんぱく質は食事から摂る
  • 運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的
  • 運動後に素早くたんぱく質を摂るために、プロテインを利用する
  • バランスの良い朝食の補助として、プロテインをプラスする
よつ
よつ

偏食なお子さんや、朝食を食べることが苦手なお子さんには特におすすめです。

一つずつ解説していきますね。

たんぱく質は食事から摂る

実は、息子は中学一年生の時、血液検査で貧血と診断された経験があります。親子で食育指導を受けた時に、管理栄養士さんに相談しました。

体の発育に伴い、血液や筋肉が増加します。そのために良質なたんぱく質が必要ですが、「たんぱく質は食事から摂りましょう」とアドバイスをいただきました。

年齢男性女性
10~11歳80~123g76~118g
12~14歳94~145g86~133g
15~17歳102~158g83~128g
引用元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」身体活動レベルⅢたんぱく質の食事摂取基準・推奨量(g/日)

身体活動レベルⅢ(活発な運動習慣がある)のたんぱく質の食事摂取基準・推奨量を参考に、食事で摂れるたんぱく質量を計算してみましょう。

【食事で取れるたんぱく質量】

食品たんぱく質量
鶏むね肉:100g約23.3g
豚ロース肉:100g約22.7g
牛かた肉:100g約20.2g
マグロ赤身:100g約26.4g
卵:50g約6.2g
納豆:30g約6.2g
牛乳:200㎖約6.8g

運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的

運動によって筋肉は疲労し、微細な損傷を受けることがあります。

運動後30分以内にたんぱく質を摂取することで、吸収が促進され、タンパク質が速やかに筋肉に届けられます。

運動後に素早くたんぱく質を摂るために、プロテインを上手に利用しましょう。息子のチームメイトほとんどの選手が、練習後にプロテインを飲んでいますよ。

プロテインは、サッカーをした後30分以内にさっと飲む、朝食で飲む等、メインはバランスの良い食事であくまで「補助的な役割」として利用しましょう。

朝食にプロテインをプラスする

朝食で1日の約3分の1量(約20g)のたんぱく質を摂ることは、難しいですよね……
クラブチームの活動で帰宅が遅くなり、遅い夕食・遅い就寝で、なかなか朝食が食べられないこともありますよね。


【朝食で取れるたんぱく質量】

食品たんぱく質量
食パン6枚切り:1枚約6.2g
ごはん:1杯約3.8g
目玉焼き:50g約6.2g
納豆:30g約6.2g
牛乳:200㎖約6.8g
サラダチキン:60g約13.4g
チーズ:15g約3g
ムスコ
ムスコ

朝食たべるの苦手……

よつ
よつ

う~ん、朝ごはんは目玉焼きか、納豆だけじゃ足りないなぁ。

朝食をなかなか食べられない場合は、朝食にプロテインをプラスしましょう♪
アストリション ジュニアプロテインのたんぱく質量は、約6.0g。牛乳に混ぜれば、約12.8gのたんぱく質を摂れますよ。
しかも、【アストリション】のジュニアプロテインには、鉄が4.5mg入っていて、貧血の予防効果もありますよ!

中学生サッカー選手のプロテインに関するアンケート結果

アンケート実施期間:2023年7月28日~2023年8月10日

クラウドワークス を使って、中学生サッカー選手の保護者向けにプロテインのアンケートを独自に集めました。

中学生サッカー選手の保護者さんにアンケートを募ったところ、29人の方が回答してくれました。

よつ
よつ

お子さんはプロテイン、もしくはジュニアプロテインを飲んでいますか?

中学生サッカー選手の保護者29人が回答
  • 大人用プロテインを飲んでいる:13人
  • ジュニアプロテインを飲んでいる:12人
  • どちらも飲んでいない:4人

多くの中学生サッカー選手が、プロテインまたはジュニアプロテインを飲んでいるという結果でした。

よつ
よつ

大人用のプロテインと違い、「ジュニアプロテイン」には成長期に必要な栄養素を多く含んでいますよ♪

ジュニアプロテインと大人用のプロテインの違いについて、ジュニアプロテインのデメリットについて別の記事で詳しくまとめています。
「中学生はジュニアプロテインの方がいいの?」「ジュニアプロテインにデメリットはあるの?」
という方はチェックしてみてくださいね♪

中学生サッカー選手の「体を大きくする食事」まとめ

中学生でクラブチームに所属すると、体を大きくすることを求められます。
1日3食を栄養フルコース型の食事で、【五大栄養素】である、

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

をバランスよく摂りましょう!
3食の栄養フルコース型の食事で、足りない摂取カロリーや栄養素は補食で補います。
お子さんに適切な食事を用意して、心身ともに大きく、サッカー選手としても成長できるようにサポートしましょう‼

どなたかの参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。

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