中学生サッカー選手のための【体を大きくする食事】とは？

中学生はまだ成長過程であり、身長や体重の個人差が大きいです。

我が家の長男は同年代の選手に比べて小柄で、サッカーで損をしているような気がしていました。

ケガをすることも多かったです。

体を大きくするには、食事・睡眠・運動の３つの要素が必要です。この記事では、３つの要素のうちの「食事」について解説します。

これらを実践してきた結果、長男はクラブチーム入会当時（中学1年生）より、三年間で身長は20㎝、体重は10㎏以上増えました。

中学生のプロテインの利用については、独自のアンケート調査をしましたので、ぜひ参考にしてみてください。

成長期の小～中学生は、まず食事から必要な栄養素を摂ることが基本です。

そのためには栄養フルコース型の食事で、「五大栄養素」である炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが理想です。

栄養フルコース型の食事を三食用意することが、成長期の小・中学生の親御さんに求められます。

さらに、サッカーのように激しいスポーツを習慣的にしている中学生男子であれば、およそ2,900～3,150Kcalが必要。

下の表は、厚生労働省が策定している、「日本人の食事摂取基準2020年版」推定エネルギー必要量を元に記載しています。

	男性	女性
身体活動レベル	高い(トレーニング時)	高い(トレーニング時)
10～11歳	2,500	2,350
12～14歳	2,900	2,700
15～17歳	3,150	2,550

とはいえ、栄養フルコース型の食事を三食、エネルギー必要量を用意することは大変です。

毎日の食事の用意に頭を悩ませている親御さんは、多いのではないでしょうか。

「体を大きくする食事」を三食用意する3つのコツ

毎日三食、バランスの良い栄養フルコース型の食事を用意することは、簡単ではありません。

お仕事をされている親御さんであれば、なおさらです。

そこで、毎日の食事の用意にお悩みの親御さんに、食事づくりの3つのコツをご紹介します♪

一つずつ解説していきますね。

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我が家で、花ちゃんのごはんを作ってみた感想記事はこちらからチェックしてみてくださいね。

関連記事【アオアシ】一条花の献立表のごはんを作ってみた!もう食事のメニューで悩まない！

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中学生サッカー選手の補食に適しているものは？

運動をしていない中学生なら食事で必要量を摂れますが、運動量の多いサッカーでは、筋肉疲労が多く、捕食なしではたんぱく質が不足してしまいます。

補食には食べるタイミングによって2種類あります。

それぞれ解説していきますね。

サッカー前に適している補食

練習前は、すぐにエネルギーに変わりやすい糖質が多いものが良いですね。

うどんに卵を入れたり、おにぎりの具は鮭フレークなどにしてたんぱく質も意識しましょう。

サッカー後に適している補食

運動後の補食は、疲労回復に役立つたんぱく質、糖質、ビタミンCを含むものが適しています。

運動によって受けたダメージを回復するため、筋肉を大きくするためには運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的です。

中学生サッカー選手に【プロテイン】は必要？

小学生の高学年くらいから、プロテインを飲み始める選手を見かけますね。プロテインとは、たんぱく質のことです。

通常、【プロテイン】といった場合は、たんぱく質を主成分とするプロテインサプリメントのことを指すします。

成長期の中学生サッカー選手には、バランスの良い食事の補助として、良質なタンパク質を含み、カルシウムやビタミンなども摂取できるジュニアプロテインを取り入れることをおすすめします。

一つずつ解説していきますね。

たんぱく質は食事から摂る

実は、息子は中学一年生の時、血液検査で貧血と診断された経験があります。親子で食育指導を受けた時に、管理栄養士さんに相談しました。

体の発育に伴い、血液や筋肉が増加します。そのために良質なたんぱく質が必要ですが、「たんぱく質は食事から摂りましょう」とアドバイスをいただきました。

年齢	男性	女性
10～11歳	80～123g	76～118g
12～14歳	94～145g	86～133g
15～17歳	102～158g	83～128g

身体活動レベルⅢ（活発な運動習慣がある）のたんぱく質の食事摂取基準・推奨量を参考に、食事で摂れるたんぱく質量を計算してみましょう。

【食事で取れるたんぱく質量】

食品	たんぱく質量
鶏むね肉：100g	約23.3g
豚ロース肉：100g	約22.7g
牛かた肉：100g	約20.2ｇ
マグロ赤身：100g	約26.4g
卵：50g	約6.2g
納豆：30g	約6.2g
牛乳：200㎖	約6.8g

運動後30分以内にたんぱく質を摂ると効果的

運動によって筋肉は疲労し、微細な損傷を受けることがあります。

運動後30分以内にたんぱく質を摂取することで、吸収が促進され、タンパク質が速やかに筋肉に届けられます。

運動後に素早くたんぱく質を摂るために、プロテインを上手に利用しましょう。息子のチームメイトほとんどの選手が、練習後にプロテインを飲んでいますよ。

プロテインは、サッカーをした後30分以内にさっと飲む、朝食で飲む等、メインはバランスの良い食事であくまで「補助的な役割」として利用しましょう。

朝食にプロテインをプラスする

朝食で１日の約3分の1量（約20g）のたんぱく質を摂ることは、難しいですよね……
クラブチームの活動で帰宅が遅くなり、遅い夕食・遅い就寝で、なかなか朝食が食べられないこともありますよね。

【朝食で取れるたんぱく質量】

食品	たんぱく質量
食パン6枚切り：1枚	約6.2g
ごはん：1杯	約3.8g
目玉焼き：50g	約6.2g
納豆：30g	約6.2g
牛乳：200㎖	約6.8g
サラダチキン：60g	約13.4g
チーズ：15g	約3g

朝食をなかなか食べられない場合は、朝食にプロテインをプラスしましょう♪
アストリション ジュニアプロテインのたんぱく質量は、約6.0ｇ。牛乳に混ぜれば、約12.8ｇのたんぱく質を摂れますよ。
しかも、【アストリション】のジュニアプロテインには、鉄が4.5mg入っていて、貧血の予防効果もありますよ！

中学生サッカー選手のプロテインに関するアンケート結果

クラウドワークス を使って、中学生サッカー選手の保護者向けにプロテインのアンケートを独自に集めました。

中学生サッカー選手の保護者さんにアンケートを募ったところ、29人の方が回答してくれました。

多くの中学生サッカー選手が、プロテインまたはジュニアプロテインを飲んでいるという結果でした。

中学生サッカー選手の「体を大きくする食事」まとめ

中学生でクラブチームに所属すると、体を大きくすることを求められます。
毎食三食を栄養フルコース型の食事で、「五大栄養素」である、

1. 炭水化物
2. タンパク質
3. 脂質
4. ビタミン
5. ミネラル

をバランスよく摂りましょう！

三食の栄養フルコース型の食事で、足りない摂取カロリーや栄養素は補食で補います。

ジュニアプロテインに興味がある方は、当ブログおすすめのジュニアプロテイン「アストリション」のレビュー記事を読んでみてくださいね。

お子さんに適切な食事を用意して、心身ともに大きく、サッカー選手としても成長できるようにサポートしましょう。

どなたかの参考になれば嬉しいです。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。